出産で太った！って言うお母さんはたくさんいます。
そんなお母さんのためにダイエットの方法やリスク、また何故出産で太るのか？
といったことをお伝えします。
目次
出産で太りダイエットするのに良い方法は？
まず、覚えておいてほしいのが、ダイエットに近道はない！ということです。
これは出産後のダイエットであっても、通常のダイエットであっても同じです。
ダイエット関連のグッズや書籍など、巷には溢れんばかりに存在しますが、万能のものなんてありません。言い換えれば、万能のものがないから、Aという手法、Bという手法、Cという手法・・・と際限なく生み出され、市場が活性化していきます。
どの手法も、ある一定の効果はあるのでしょうが、それがあなたに合う方法だとは限りません。
私の母の話ですが、TVでも取り上げられ、10万部売れたと話題になった体幹トレーニング系のダイエット書籍を、２ヶ月間休まず試しましたが体重が減るどころか増えてしまいました。
１日５分で痩せる！とかって宣伝文句のものは、効く人には効くのでしょうが、効かない人には効きません。当たり前のことですが、人それぞれ体質も違うし、生活習慣も食生活も違うのですから、効果に差があって当然です。また、書籍の説明通りにやってる気になって、実はできていないケースも意外と多いです。これを防ぐためにわざわざ書籍の内容をトレーナーさん指導のもとで実施したりするのですね。
近道を探すのなら、自分に合うグッズや書籍が見つかるまで諦めずに探し続けましょう。一度や二度の失敗で凹まずに試行錯誤を繰り返すのです。近道どころか遠回りになる可能性もあります。それが嫌なら王道の手法が良いと思います。
王道の手法とは、誰しもわかっていて目を背けがちな事実です。すなわち、「摂取したカロリーより消費したカロリーが多ければ人は痩せる」ということ。
食べないのに太る人は高確率で病気ですし、毎日３時間走って太る人もきっと病気か極度の食べ過ぎです。・・・誤解しないでほしいのは、食べるな！とか１日３時間走れ！とか極端なことを言いたいわけではありません。赤ちゃんの栄養のためにも、きちんと食べてもらわないと困ります。言いたいのは、食事のバランスと摂取カロリーを整えよう！ってことと、毎日適度に運動しよう！ってことです。
食事と運動にわけて、具体的にみていきましょう。
食事
- バランスを考える。一汁三菜。
- 食べ過ぎには注意する。血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、糖が脂肪へと変換されるので太りやすくなります。野菜→汁物・主菜→炭水化物の順に食べると、満腹感から炭水化物の摂取量を減らせます。
- 食べなさすぎにも注意する。１日１食とかにすると、脂肪だけでなく筋肉も落ちるので、かえって太りやすくなります。
- 適度な糖質制限をする。米やパン、麺類、甘いもの、白いものは控えめに摂る。とは言え、糖質は身体や脳のエネルギー源なので、全く摂らないのはNG。量を減らすか、全く摂らないのなら専門家に相談の上、期間限定で実施する。
- 良質なたんぱく質を摂る。たんぱく質は筋肉の素。摂らないと筋肉が落ちて代謝が下がる。ただ、摂りすぎも肝臓へのダメージになるので注意（食事のみで摂取するレベルであれば気にしなくても大丈夫です）。
運動
- 赤ちゃんを抱いての踏み台昇降運動。
- ベビーカーを押して歩く。
- スクワット。脚の筋肉は大きいので、脚を中心に鍛えることで代謝（基礎代謝、じっとしていても生命維持のために消費されるエネルギーのこと）が上がりやすい。コツは膝を傷めないように、ゆっくり下げてゆっくり上げること。もう上がらなくなるところまで、じっくり繰り返すことです。（以下のむさい動画の最後のほうで強度を上げるためにスピードアップしてますが、初めはゆっくりやりましょう）
- 体幹トレーニング。インナーマッスル（身体の内側の筋肉）を中心に鍛える。姿勢矯正に繋がり、代謝が上がる。（以下のむさい動画は一番ベーシックなプランクのやり方です、90°ずつ身体の向きを変えていくと脇腹や背中も鍛えることができます）
人間の身体は基本的に部分痩せはしないようにできています。概ね、末端（手足の先）から真ん中（お尻）に向けて順番に痩せていきます。なので、お腹やお尻を重点的に落としたいと思っても、地道な運動が必須なわけです。（マッサージでお腹やお尻を重点的にほぐすことで、一時的にその部分の代謝が上がる可能性はありますが、誰にでも効果があるかは疑問です）
筋トレをすると、身体がゴツくなる！！と心配される方もいるかとは思いますが、筋肉はそんな簡単につきません。ましてや女性は男性より筋肉がつきにくい身体なのですから、ムキムキになるには血の滲むような努力が必要です。ダイエットしたいと考えている人程度が、ゴツい身体になろうなんておこがましいのです笑。ですので、出るとこは出て、引き締まるとこは引き締まった身体になるには、筋トレは必須です。安心して、スクワットや体幹トレーニングに励みましょう。
参考までに、ガリガリ体型を目指す方は、筋トレ＋有酸素運動が必須です。陸上選手を思い浮かべてもらうとわかりやすいかと思いますが、有酸素運動は体脂肪と筋肉を同時に落とします。普通のダイエットをしたい方は、筋トレ重視でいきましょう。
出産で太る理由とは？
そもそも何故出産すると太るのでしょうか？
妊娠すると身体が重いし、赤ちゃんに何かあってはいけないと思い、激しい運動はしなくなりますよね。さらに、赤ちゃんへの栄養補給のために食べ過ぎになることもありますし、人によっては何か食べていないと気持ち悪くなる「食べづわり」になることもあります。
さらには、基本的に仕事もお休みなので、好きな時に好きなものを食べられる状況にあること。身体がむくみやすくなること。臨月の時期になるとお腹が下がってきて食欲が増すこと等など・・・。
端的に言えば、「食べ過ぎ、運動しなさすぎ」が太った原因です。ですので、誰でもある程度は太るものと割り切って、あまり気にしないでおきましょう。
産後、痩せたいと思ってる時点でえらいと思います。太っても気にしない人よりずっとマシです。傍から見たら本人が思っているほど太ってないことも多いんじゃないでしょうか。40〜60kg程度なら尚のこと、1kg, 2kgなんて些細なものです。太ってるかも。。。と思って、ストレスを溜めてしまっても良くないですしね。それに、出産後の身体は勝手に元に戻ろうとしますし、産後の育児が大変で、ある程度は勝手に痩せると思います。食事や間食、運動の量を出産前に戻す努力をしてみてください。
出産で骨盤が開く？下半身が太くなる？
ここからはある意味、余談的な話なのですが。私の体験談も交えてお話しておきたいと思います。
「出産で骨盤が開いて、下半身デブになる〜！」というのはよく聞く話です。
が、ネットなどで情報を調べていると、「骨盤が開く！？んなわけないだろ、バカ！」とお怒りの人と、「骨盤が開くので、骨盤矯正しましょう！」という人の二通りが存在します。
前者は整体や接骨院に対して悪いイメージを持っている人、あるいは病院関係者。後者は整体や接骨院の関係者が多いようです。
そもそも、骨盤を扱う（妙な言い回しですが）業種の人たちは以下の３通りです。
- 整形外科（病院。医師という国家資格者が運営。捻挫や打撲などの怪我の施術が主。保険適用あり。）
- 接骨院（整骨院ともいう。柔道整復師という国家資格者が運営。捻挫や打撲などの怪我の施術が主。保険適用あり。ただし肩こりなどは適用外＋病院で治療中のものは保険適用外。）
- 整体（資格や免許がない。民間療法。保険適用なし。）
「骨盤が開く」という表現の是非に話を戻すと、確かに、骨盤が開くとかズレるとか歪む、といった表現は正しくないと思います。骨盤は「骨」なので、それが開いたりズレたり歪んだりしたら、骨折です。大怪我です。でも、出産したからといって、そんな痛みはありませんよね？
大前提として、骨盤の大きさは変わりません。骨なので。出産で形が変わるとしても、数ミリ単位でしか動きません。
では何故「開く」という表現が用いられているのか。
骨盤は象の耳のような形をしています。耳の付け根と背骨近くにある腸骨を結合する仙腸関節と、出産で子どもが出てくる恥骨付近の恥骨結合でガッチリとその形をキープしています。
そして、女性が妊娠するとリラキシンというホルモンが活発に分泌され、仙腸関節と恥骨結合を緩める働きをします。これは産道を広げる役割も果たしますが、これで骨盤が「開く」わけではありません。
「開く」と言っているのは、骨盤の角度の問題です。お腹が大きくなったり、運動不足で筋肉が落ちたりすることで、姿勢が悪くなります。その結果、骨盤が前傾（耳の部分が前にせり出す）して反り腰やポッコリお腹になったり、骨盤が後傾（耳の部分が後ろにせり出す）して猫背や出っ張り尻になったりします。
かつ、筋肉が落ちることで、腰回りやお尻に贅肉がつきやすくなり、下半身が大きく見えます。これが骨盤が「開いた」ように見える原因です。
確かに、開くとかズレるとか歪むという表現は、誇張表現というか、宣伝のための煽り文句のようではありますが、理屈がわかればニュアンス的にはわからなくもない表現だと思うので、殊更に批判することは私はないと思ってます。
おそらく、一部酷い目にあった人や、厳密な表現でないと許せない人が非難しているのでしょう。
ですので、骨盤が「開く」ことはないので、まずはご安心ください。緩んだ仙腸関節と恥骨結合も、出産後、徐々に元に戻ります。・・・ただ、筋肉の衰えによって癖になってしまった前傾姿勢や後傾姿勢、あるいは骨盤周りについてしまって「開いた」ように見える原因となっている贅肉は元には戻りません。。。元々、猫背や反り腰の方は尚のこと、です。
まずは落ちた筋肉を戻すためにスクワット、姿勢矯正のためにプランクから始めてみてはどうでしょうか。骨盤の正しい位置を覚えるために、骨盤ベルトも有効だと思います。
時間や金銭面で余裕があれば、骨盤矯正を受けてみるのも一つの手です。（上記で開くという表現を批判・非難する人達は、骨盤矯正についても医学的根拠がないと否定的ですが、実績がないとこれほどまでに世の中に広まることもないと思います）
私も一度お試し（5,000円 / 1時間）で受けたのですが、図の大転子の部分が凹んだようにスッキリしました。一度きりなので、効果は数ヶ月程度しか持続しませんでしたが。
骨盤矯正というと、おそらく怪我ではないので医者は受けてくれないと思いますが、まずはかかりつけの産婦人科で聞いてみることをおすすめします（私が知らないだけで受けてくれる場合もあるかもしれません）。
接骨院と整体でしたら、まずは接骨院のほうが良いと思います。あるいは口コミで評判の接骨院や整体が近所にあるのでしたら、そこに一度お試しで行ってみるのもよいでしょう。ただ、３ヶ月〜半年通わなければならず、10万円前後の費用がかかることが多いので、ハードルは高いかもしれません。効く・効かない、合う・合わないは、医者だろうが、接骨院だろうが、必ずあります。信用できるかどうか、まずは見極めてください。
※ トレーニングをするにせよ、骨盤矯正をするにせよ、まずはかかりつけの医師の指示を仰いでください。体調によってはNGが出るかもしれませんので、くれぐれもご注意ください。医師の信条でNGの場合は、、貴方の自己責任でご判断ください。
まとめ
ダイエットに近道なし！です。
じっくり焦らず、栄養管理や運動、筋トレに取り組んでいきましょう！
